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    健身计划(循环计划)

    第一天

    · 胸部

    1. 杠铃卧推:上斜12次 × 3组 

    平板12次 × 3组

    下斜12次 × 3组

    · 胸部

    2.哑铃飞鸟:上斜12次 × 3组 

                平板12次 × 3组

    · 胸部

    3.俯卧撑:12次 × 3组

    · 胸部

    4.十字夹胸12次 × 3组

    上斜夹胸12次 × 3组

    平板夹胸12次 × 3组

     

    · 肱三头肌

    1.仰卧撑:12次 × 3组

    · 肱三头肌

    2.哑铃颈后屈臂:12次 × 3组

    · 肱三头肌

    3.重锤下压:12次 × 3组

    · 腹部

    1.仰卧起坐:12次 × 3组

    · 腹部

    2.仰卧举腿:12次 × 3组

    或者附身仰卧起坐捕鱼游戏2278,或者正面抬腿。

    游泳或者其他有氧1小时。

    · 

    · 第二天

    · 背部

    1.劲后下拉:12次 × 3组

    · 背部

    2.颈前下拉:12次 × 3组

    · 背部

    3.坐姿划船:上方12次 × 3组 

                中部12次 × 3组

                下方12次 × 3组

    · 肱二头肌

    1.杠铃弯举:12次 × 3组

    · 肱二头肌

    2.斜板弯举:12次 × 3组

    · 肱二头肌

    3.哑铃正反手弯举:正面12次 × 3组 

                      反面12次 × 3组

    · 背部

    4.甩大绳 :正面12次 × 3组 

               反面12次 × 3组

    腹部

    1.仰卧起坐:20次 × 3组

    · 腹部

    2.仰卧举腿:20次 × 3组

    或者附身仰卧起坐亚搏体育客户端,或者正面抬腿。

    游泳或者其他有氧1小时。

     

    · 第三天

    · 腿部

    1.杠铃深蹲:12次 × 3组

    · 腿部

    2.俯身屈腿:12次 × 3组

    · 腿部

    3.坐姿挑腿:12次 × 3组

    · 肩部

    1.哑铃坐姿推举:12次 × 3组

    · 肩部

    2.杠铃颈后推举:12次 × 3组

    · 肩部

    3.哑铃侧平举(飞鸟):正面12次 × 3组 

                          反面12次 × 3组

    肩部

    4.杠铃耸肩:正面12次 × 3组 

                反面12次 × 3组

    小臂

    1.小臂杠铃摇:正面12次 × 3组 

                  反面12次 × 3组

    腹部

    1.仰卧起坐:20次 × 3组

    · 腹部

    2.仰卧举腿:20次 × 3组

    游泳或者其他有氧1小时。

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郝女士

发布时间:2019-05-29 05:59
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